营养比较与分析：白米糯米糙米小麦燕麦小扁豆玉米红薯藜麦

最近在读《The 4-hour body》。里面强烈推荐小扁豆。

一时兴起，对各种主食查了一下营养成分。

最重要的成分是纤维，蛋白质，维生素，矿物质。

白米这四项都很差，而燕麦和小扁豆最佳。

注1：100克营养含量。能量单位：千卡。钙：每日百分比值。其它物质单位：克。
注2：糯米，小麦，玉米，红薯中的维生素和矿物质种类比较少。糙米，燕麦，小扁豆更佳。
注3：GI 指升糖指数(Glycemic Index, https://www.lentils.org/health-nutrition/dietary-specific/ )。升糖指数<55为低升糖指数食物(https://baike.baidu.com/item/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0)
注4：红薯的升糖指数针对烤红薯。水煮红薯的指数是 46。( https://www.livestrong.com/article/295025-the-glycemic-index-for-sweet-potatoes/ )
注5：小扁豆吃起来和绿豆相近。

主食	能量	碳水化合物	糖	纤维	脂肪	蛋白质	维生素	矿物质	钙	升糖
白米	358	79.2	0	2.8	0.5	6.5	低	中	0%	89
糯米	370	81.7	0	2.8	0.6	6.8	低	高	1%	86
糙米	370	77.24	0.85	3.52	2.92	7.85	中	高	2%	68
小麦	340	72	0.4	11	2.5	13	低	高	3%	76
燕麦	379	67.7	0.99	10.1	6.52	13.15	高	高	5%	58
小扁豆	353	63	2	10.7	1	25	高	高	6%	22
玉米	86	19.02	2.7	3.22	1.18	3.22	中	中	0%	52
红薯	86	20.12	3	4.18	0.05	1.57	中	高	3%	94
土豆	103	19.52	0.84	1.7	2.24	1.81	中	中	1%	85
藜麦	143	26.35	0	2.3	2.22	5.01	低	中	2%	53
绿豆	347	62.62	6.6	16.3	1.15	23.86	中	高	13%	42

白米(rice)
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5719/1

糯米(Glutinous rice)
https://www.fitbit.com/foods/Glutinous+Rice+White+Raw/6362]https://www.fitbit.com/foods/Glutinous+Rice+White+Raw/6362

糙米(Brown rice)
https://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice]https://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice

小麦(Wheat)
https://www.nutritionvalue.org/Wheat_flour%2C_whole-grain_nutritional_value.html]https://www.nutritionvalue.org/W ... ritional_value.html

燕麦(Oats)
https://en.wikipedia.org/wiki/Rolled_oats]https://en.wikipedia.org/wiki/Rolled_oats

小扁豆(Lentils)
https://en.wikipedia.org/wiki/Lentil]https://en.wikipedia.org/wiki/Lentil

玉米(Yellow Sweet Corn)
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/yellow-sweet-corn?portionid=59083&portionamount=100.000]https://www.fatsecret.com/calori ... rtionamount=100.000

红薯(Sweet Potato)
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato]https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato

土豆(Potato)
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000

藜麦(quinoa)
https://www.healthline.com/health/why-is-quinoa-good-for-diabetes
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/quinoa-cooked?portionid=4617237&portionamount=100.000

绿豆(Mung Beans)
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/mung-beans-(mature-seeds)?portionid=61021&portionamount=100.000