十年 - 个人健身经验与教训

1. 背景和原则

不知不觉，健身已超过十年。

十年前的一天早上赶火车，跑了两百米就差点昏厥。惊惧之下开始锻炼。

跳绳。俯卧撑。引体向上。哑铃。深蹲。跑步。

三原则。

1. 安全。

安全第一。摒弃所有可能导致受伤的健身方式。然而，最终还是未能完全免疫。叹。

2. 五分钟。

每天忙得要死。如果时间超过五分钟，就难以养成每天锻炼的习惯。习惯是成功之母。

"五分钟"设定非常重要。我无法再为自己找借口：实在太忙，没时间锻炼。

每天起床后，先做一件事情（:P ），然后就开始锻炼。

一旦形成习惯，并不难坚持。

3. 简单易行。

复杂的锻炼方式往往容易受伤，而且很可能需要专门器械。我觉得没必要把事情搞得那么复杂。

显然，要想身体强健，光靠锻炼是不够的。(【原创】减肥的本质与误区: https://www.oursteps.com.au/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=1514947)

2. 衡量身体的三指标

1. 力量。

体现在肌肉和爆发力。

肌肉是身体的基础，没有力量，就什么都没有。人的身体有一百多斤，缺少力量，甚至会难以站起。

力量锻炼本质上是“撕裂”肌肉纤维。这些纤维在恢复过程中会增强变大。“恢复”与“锻炼”同等重要。这就是为什么很多人在GYM锻炼后，会额外补充蛋白质的原因。

虽然从来不吃“蛋白质”保健品，我对“少吃蛋肉”的说法则嗤之以鼻。（老龄人因为消化能力减弱，往往更需要多吃蛋肉）

但尽量减少“额外糖分”是非常正确的。包括果汁，冰淇淋，蛋糕，饼干，酒，等等。

2. 耐力。

主要是心，肺和血管。

要想长寿，耐力很关键。

3. 灵活性。

也就是协调能力。

我在这里分享的只是个人体验，里面肯定含有各种无法避免的问题和错误。欢迎讨论。

我以后如果有进一步体会，也会在这里更新。

3. 跳绳

跳绳是一种全身运动，对力量，耐力，灵活性都有很大帮助。这种方法本身并没有问题，“伤膝盖”也只是传说。然而，我觉得这种方式更适合老人和小孩：它有趣味，强度中等，不易受伤，耗时较长。

我没那么多时间，需要强度大一点的锻炼方式。所以很快放弃。

https://www.businessinsider.com/why-burpees-and-jumping-rope-are-best-workouts-2016-7?IR=T
http://www.executivestyle.com.au/the-best-exercise-for-fat-loss-run-swim-or-skip-gmvfr3
https://www.menshealth.com/fitness/a19546586/jumping-rope-workout-circuit-exercises/

4. 俯卧撑，哑铃和引体向上

标准俯卧撑锻炼上半身。最初两年我就以它为主。然而，效果并没有想象中那么好：肌肉有明显增长，但耐力和灵活性仍然很差。

一次可以做120个后，我开始玩花样。拍手俯卧撑，单臂俯卧撑，水平俯卧撑。。。。。。直到两年前因为手腕受伤而暂停（117楼给出了解决方案）。现在回想起来，还是标准俯卧撑最好。其它花样强度很大，容易受伤。

俯卧撑的时候腰背一定要挺直。

家里很早就买了一对20公斤哑铃。但购买原因是“广告”。（广告里的肌肉男总是拿着一对哑铃）

现在后悔了。这东西一旦失去平衡，就容易让人受伤，也容易砸坏地板。我现在倾向于利用自身体重锻炼。

引体向上也主要锻炼上半身。我在拉的时候同时弯腰抬腿，锻炼腹肌。效果很好。一直坚持到现在，每周锻炼两到五次。可以一次拉15个。

引体向上一定要把手臂放直，否则锻炼效果很差。

引体向上对肌肉和体重都有比较高的要求，起步比较难。

家里的便携式引体向上健身器：
https://www.ebay.com.au/p/Portable-Pull-Chin-up-Upper-Body-Gym-Workout-Exercise-Door-Iron-Bar-ABS-Training/15031263160

感觉这种更好一点。多花十几块是值得的。
https://www.ebay.com.au/p/Portable-Pull-Chin-up-Upper-Body-Gym-Workout-Exercise-Door-Iron-Bar-ABS-Training/15031263160?iid=143286610257

如果今后决定在家添置一套综合健身器，很可能选择这一种：

https://www.ebay.com.au/p/8024134079?trdt=0&iid=183737444251&rt=nc

5. (徒手)深蹲

我这里指的是徒手深蹲，或者超轻负载深蹲。大重量深蹲没有试过，也没有研究过。
除了重心问题，还建议膝盖和脚尖方向保持一致。也就是说，动作与关节一致。让腿部肌肉受力，不要让关节协助受力。当然，如果脚后跟发力，实际上不可能膝盖内扣，自然就好。

深蹲是转折点，效果卓著，树立了信心。所谓“身体一下子年轻了二十岁”，就是这个意思。

很多文章都说，深蹲容易让膝盖受伤。这是狗屁。

正确的说法是：如果姿势不正确，深蹲容易让膝盖受伤。

这里的关键是“重心”。

蹲下站起时，如果重心靠后，人就会向后摔倒。为了避免摔倒，我们一般让重心前移。然而，这就给膝盖造成了不必要的压力。外表症状就是，蹲下后，以脚趾支撑身体，脚后跟和脚掌悬空。

正确的做法是把身体重心维持在中间。这很难。我们很难每次都小心翼翼的把重心维持在正中间。

我的诀窍是，让重心尽量靠后。换句话说，不论是蹲下还是站起，始终用脚后跟发力。

初始阶段，我徒手深蹲五十次，心跳会达到150/分钟。后来增加到八十次。然后配出一个14公斤的哑铃，以悬壶方式双手托在胸前深蹲，五十五次才让心跳达到150/分钟。三年后才发现，这种方法伤手腕。:'(

现在把约12公斤沙袋放入双肩背包，背着深蹲。五十到五十五次后，心跳达到135/分钟。锻炼完感觉心肺尤有余力，但大腿肌肉已经接近极限，没法继续。

PS: 无数专家和健身教练都建议深蹲时膝盖不超过脚尖。这种建议如此普遍如此“权威"，我不得不专门查资料。

该建议渊源很深，但最终被证明错误。实际上，正好相反：大腿水平对膝盖伤害更深！

从物理角度看，膝盖不超过脚趾是不可能的。如果你观察举重运动员，他们的膝盖远远超过脚趾！

为了维持平衡，健身教练们不得不把双手向前平伸，否则身体就会向后摔倒。

我建议深蹲到底，不用管膝盖是否超过脚尖。越低越好。只要脚后跟发力，就没有任何问题。

可以参考火箭发射。火箭发射和着陆时必须完全垂直，否则就会倒掉。

蹲下和站起时也同样如此，但这是针对重心而不是姿势。也就是说，人体的所有部位应该同时向上或者向下移动，重量始终由腿部肌肉承担，以脚后跟为支点。上半身大体应该垂直。

这和脊椎骨的构造相关：一环一环叠加。垂直受力可以很大，但横向受力就容易受伤。这也是正确坐姿的关键。

一个附加好处是，翘臀不可避免。深蹲对于塑形帮助很大，人会站得更直更稳。
另外，深蹲是全身运动，甚至会帮助增长上半身肌肉（原因不明）。

还有，每天”五分钟“，如果是徒手深蹲，一两个月就能明显见效。

https://squatuniversity.com/2016/01/22/debunking-squat-myths-are-deep-squats-bad-for-the-knees/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/562/is-it-ever-okay-for-your-knees-to-extend-beyond-your-toes-while-doing-squats-or-lunges

The best squats are the deepest ones your mobility allows.
https://greatist.com/fitness/perfect-squat#2

Most Common mistakes when squatting: Not squatting deep enough: Using squats to their full potential requires squatting down at least until your thighs are around parallel to the floor.
https://fitnessmonster.net/barbell-squat

另外，虽然存在滥竽充数的健身教练，但他们大多是专业人士，绝大部分意见都是正确的。

6. 跑步

深蹲是室内健身之王。在所有锻炼方式中，仅次于游泳。

它之所以比不上游泳，是因为缺少对“灵活性（协调能力）”的锻炼，而且对耐力的锻炼强度较低。

我用“跑步”来弥补这个缺陷。显然，跑步没法在五分钟内结束，所以只能在周末进行。

现在，周六周日的早上，我都会跑大约1200米。因为速度较快，心跳会超过160次/秒。如果不以减肥为目标，就足够了。

专家普遍认为，如果每周长跑不超过24公里，对膝盖的伤害很小，不用担心。

我觉得这仍然是姿势问题：重心应该略微前倾，让步伐充满“弹性”。尽量以肌肉而不是骨骼支持体重。

强烈推荐心跳测试神器（手指式脉搏血氧饱和度检测仪），例如下面这种。使用方便。

https://item.taobao.com/item.htm?spm=a21wu.10013406.0.0.243646dbMq3FKw&id=592810034192

7. 应该摒弃的锻炼方式

俗话说，“没有痛苦就没有收获”。对于体育锻炼，这句话要反过来。痛苦就意味着危险和问题。姿势正确时，肌肉可以酸痛，但身体其它部位不应该感受到任何疼痛。

要相信自己的感受。如果有头晕，关节疼痛等症状，一定要停下来。

危害最大的锻炼方式是仰卧起坐。尤其是抱头仰卧起坐！

仰卧起坐的强度锻炼不足，耐力锻炼不足，对灵活性也没有提升，反倒因为“抱头”而伤颈椎。时间长效果差，是最最恶劣的锻炼方式！

另一个是走路。

走路的强度实在太低，哪怕是快步走。出点汗并不意味着锻炼有效果。所以，除非身体过于虚弱或者超过八十岁，不应该以走路为主要锻炼方式。

当然，任何运动都比不动要好。

8. 锻炼强度

一般认为，最大心跳速率不应该超过 (220-年龄)。也就是说，对于45岁的人，其最大心跳速率大致是175。

锻炼的心跳目标区间是最大心跳速率的70%到85%，也就是说，对于45岁的人，锻炼时的心跳需要达到 122 到 149。达不到122，就锻炼效果有限。

我自己只有在心跳超过160后，才会有轻微头晕的感觉。

具体情况因人而异，但如果觉得头昏，手指冰凉，说明供氧不足，心脏已达极限，需要停下来。停下来后，当然，不要躺着或者坐下，而应该站着或四处走动几分钟。

引体向上后的心跳肯定贴着下限，因为以爆发力为主，主要锻炼肌肉；而跑步后就会贴着上限，因为是有氧运动，主要锻炼心肺血管。

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

9. 总结

身体要健康，一半靠饮食，一半靠锻炼，一半靠基因。（不要问数学问题  :P ）

很多专家建议用”肥胖指数（BMI）”衡量身体状况，我认为这是错误的。大腹便便的瘦子，身体不可能好。一个显然更好的办法是“腰围和身高”比。

DBOY123 在六楼的评论我完全同意。力量锻炼有长达48小时的持续减肥效果。不过我的目标不是“健美”，而是“健康”。所以没有追求“效果”。每周一三五深蹲，二四引体向上，六七长跑。工作日每天不超过5分钟，效果还不错。

10. 花絮

我四十几岁，目前腰围78厘米，胸围99厘米。

儿子在学校称呼我为：肌肉老爹（muscle daddy）。尽管肌肉并不是我的锻炼目标。

在了解的人当中，包括儿子女儿的同学们的家长，我的身材可能是最好的。

自我感觉身体状况已经超过了二十年前。

你也可以做到。只需要每天五分钟。

祝大家健康活到一百一！

11. 后记

帖子发出后，得到了很多鼓励，也收到不少批评和嘲讽（主要在减肥贴的评论区： https://www.oursteps.com.au/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=1514947 ）。

我觉得，“健康“有点像空气，水，食物，金钱，性。缺少会很糟糕，拥有。。。。。。并不是什么了不起的大事或者成就。钱够用之后，再多也不会带来多少额外的快乐。”健康“同样如此。

如果每天五分钟就能换到基本的健康，为什么不试试？

获得基本的健康之后，是否应该进一步提高？如果有兴趣有时间，当然可以！这个帖子[color=Red]绝对没有建议[/color]大家”每天锻炼不要超过五分钟“！我根本不是这个意思。

”五分钟“这个想法不合常规。但我希望通过提高锻炼效率来鼓励尽可能多的人参与锻炼。

如果你能够尝试几个月，不论结果如何，欢迎在评论区谈谈想法和感受。

【20190720】

"The decent method you follow is better than the perfect method you quit." --- 《The 4-Hour Body》, p27