1. 前言
长寿？主要靠基因。这是科学界的一致看法。
没错。但基因不在我们的掌控范围内。本文只关注能改变的事情。
不论基因如何， 我们都可以做一些事情来延长寿命。
人有几十万亿个细胞。衰落同时针对所有细胞。
要长寿，必须从细胞层面下手。
本贴内容主要来自于"Lifespan" by David A. Sinclair， Chapter 4. Longevity Now
以及 The Selfish Gene by Richard Dawkins， 等等。
2. 三板斧
公认最重要的三项： 健康饮食，体育锻炼，摒弃不良生活习惯
说得对。但，细节呢？
例如，
什么是健康饮食？
一天应该吃一个鸡蛋还是两个三个？
高胆固醇是否可以吃蛋黄？
究竟需要如何锻炼，锻炼多少？
经常饮用红酒咖啡算不良生活习惯吗？
3. 鲶鱼效应
一条鲶鱼，可以显著延长沙丁鱼群的寿命。
为什么？
当沙丁鱼受到威胁，就会有更多能量被用于对抗恶劣的环境，而不是繁殖后代。
沙丁鱼如此，蚂蚁蜜蜂如此，每一个细胞也如此。
细胞由（显性）基因控制。人是基因的载具。
细胞有两种模式： 繁荣模式和生存模式。
两种模式的基因组相同，只有显性基因不同。
当环境友好，有充足养分，有合适温度，没有天敌在附近，细胞会偏向繁荣模式。
在繁荣模式，细胞以载具的繁衍为第一目标，以扩大载具的规模。当前载具的寿命并不重要。
而在逆境中，后代存活的概率很低，所以细胞会偏向生存模式，以延长当前载具的寿命。
这正是我们需要做的事情： 通过向细胞所在环境发出信号，诱使细胞（显性基因）偏向生存模式。
怎样产生这种信号？
食物短缺，辛苦工作
4. 冰火二重天
人类在历史上，99.99% 时期的生存状态用八个字就可以概况 ： 饥寒交迫，贫病交加。
人类直到 1962 年才摆脱大规模饥荒。
接下来事情急转直下，出现了世界范围内的营养过剩。
得益于化肥农药大机械，人类突然之间再也不用担心食物短缺。
一方面，营养保证和抗生素等现代医疗技术让西方国家的民众寿命翻番；另一方面，这也让大家的细胞早早进入繁荣模式。
健康饮食，体育锻炼的核心是： 在获得充足营养的同时，让细胞误以为生存环境恶劣！
必须走中庸之道：
- 既要摄入足够多的热量（卡路里），又要有饥饿感
- 既要环境清洁，又要微生物刺激我们的免疫系统
- 既要有充足的休息和睡眠，又要经常筋疲力尽
- 既要用空调和衣物保障体温，又要让身体经常接受寒冷刺激
但在发达国家，日常生活面临的主要挑战是后者： 严重缺乏饥饿感，微生物，喘不过气的疲倦，和冻得哆嗦！
因此，健康饮食和体育锻炼格外重要！
营养早已不是问题，需要关注的是“饮食过度”。
5. 节食之道
如何判断是否节食过度？有饥饿感但精神饱满，无不良反应。
饥饿让人恐慌不安，这是百万年历史在我们基因里留下的烙印。
但环境已经改变，我们不需要担心食物匮乏。
有三种方法可以减少热量摄入。
a. 素食
素食中的热量远低于肉食
为什么素食者往往生活质量更高，寿命更长？也许，不是因为他们吃素，而是因为他们摄入的热量更低。
这里需要着重小心的是水果。
"每天一个苹果，医生远离你。"
这是老皇历，早已不合时宜。
今天的苹果，比几十年前大得多，糖分极高。而果糖更容易让人发胖。
也许，今天，"每天几个胡萝卜，医生远离你。"
也许，再过几年，需要对所有水果，"禁 断 绝"。
素食的危险在于，营养难以全面。
人是杂食动物。只吃素，要特别小心。具体请上网或者找专家咨询。
b. 间歇断食
16:8 和 5:2 断食法都很好
具体请上网或者找专家咨询。
c. 减少饭量
吃到不饿就停下来。
6. 锻炼
有氧练心肺血管，无氧练肌肉。
都很重要。
一般需要在锻炼时让心跳次数达到最高心跳次数的 70+%
7. 寒冷
冷得起鸡皮疙瘩或者哆嗦都很好，但长冻疮甚至感冒发烧就太过了。
可以考虑用热水洗澡后，冷水冲大约一分钟。 很冷，但没问题。
锻炼时穿少一点，甚至冬泳，更好。
8. 总结
回到开始的问题。
* 一天应该吃一个鸡蛋还是两个三个？高胆固醇是否可以吃蛋黄？经常饮用红酒咖啡算不良生活习惯吗？
因人而异，因年龄而异，和每天摄入的热量有关。
关键是，平时有饥饿感吗？有，而且精神饱满，就没问题。
没有什么方法适合所有人。 具体到个人，需要慢慢体会。 如果没把握，请找专家（例如 GP）咨询。
9. 后记
读完"Lifespan"后，我准备读下面这两本。
如果学到新内容，会持续更新本文。
Outlive: The Science and Art of Longevity by MD, Peter Attia
The story of the human body by Daniel Lieberman
注： "Lifespan"的作者，是专家中的专家。但并非所有专家都同意他的观点，而我对这本书的理解，也不能保证绝对正确。
